Wie Sie Ihren Lebensstil mit Ihrem Menstruationszyklus in Einklang bringen: Hormone, Energie und Wohlbefinden

Meine lieben Damen, wir müssen uns eingestehen, dass wir in einer patriarchalischen Gesellschaft leben und Männer den Rhythmus des Lebens diktieren – „geh“, „tu“, „strebe“, „kämpfe“, „du kannst“... Das ist sehr anstrengend und ermüdend, weil wir durch dieses ständige Hetzen und Konkurrieren unsere Energie und Motivation verlieren. Deshalb müssen wir Verantwortung für unser Wohlbefinden übernehmen und erkennen, dass niemand anderes unser Leben leichter machen wird, wenn wir es nicht selbst tun, und dass wir Maßnahmen ergreifen müssen. Und diese Maßnahmen können sehr kleine Veränderungen in unserem Lebensstil sein – genau so, wie es unser Körper und die Hormone, die an diesem Tag in ihm vorherrschen, erfordern.
Das männliche Hormonsystem ist viel einfacher – Testosteron schwankt so, dass es morgens ansteigt, tagsüber seinen Höhepunkt erreicht und abends wieder abfällt – und so weiter, jeden Tag. Männer leben im Grunde genommen nach einem 24-Stunden-Tagesrhythmus. Frauen hingegen haben sowohl einen zirkadianen als auch einen infradianen (monatlichen, lunaren, 28-32 Tage dauernden) Zyklus. Ich lade Sie ein, Apps herunterzuladen und zu nutzen, um Ihren Zyklus zu verfolgen und seine Phasen besser zu verstehen: Die beliebtesten sind FLO, Natural Cycles, Hers und Cycle Bestie.
Ihr Menstruationszyklus kann sich auf verschiedene Weise auf Sie auswirken. Vergessen Sie also nicht, Veränderungen in folgenden Bereichen zu beobachten:
> Ihre allgemeine Stimmung;
> Ihr körperliches Energieniveau;
> Ihre Konzentrationsfähigkeit und Ihre geistige Leistungsfähigkeit;
> Ihre Schlafqualität;
> Ihre Darmtätigkeit;
> Veränderungen Ihrer Haut;

Sexualhormone, die den Menstruationszyklus regulieren

Östrogen und Progesteron werden hauptsächlich in den Eierstöcken (weibliche Geschlechtsdrüsen) produziert. Östrogen wird in den Follikelzellen der Eierstöcke gebildet und ist für die Entwicklung der sekundären Geschlechtsmerkmale bei Frauen sowie für die Regulierung des Menstruationszyklus verantwortlich. Progesteron wird im Gelbkörper produziert, der sich nach dem Eisprung bildet. Es erhält die Schwangerschaft aufrecht und bereitet die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Befruchtung vor. Darüber hinaus werden kleinere Mengen beider Hormone in den Nebennieren und während der Schwangerschaft in der Plazenta produziert. LH (luteinisierendes Hormon) und FSH (follikelstimulierendes Hormon) werden in der Hypophyse produziert, dem Teil des Gehirns, der die Hormonaktivität steuert. Bei Frauen stimuliert LH den Eisprung und bewirkt die Freisetzung einer Eizelle aus dem Follikel. Bei Männern stimuliert es die Testosteronproduktion in den Hoden. FSH stimuliert das Follikelwachstum und die Eizellreifung in den Eierstöcken bei Frauen. Bei Männern ist FSH für die Spermienproduktion in den Hoden notwendig.

Der Menstruationszyklus besteht aus vier verschiedenen Phasen (analog zu den Jahreszeiten):
1. Menstruation (Monatsblutung)
2. Follikelphase (vor der Eizellenfreisetzung)
3. Ovulation (Eizellenfreisetzung)
4. Lutealphase (nach der Eizellenfreisetzung)

1. Menstruation (Menstruation, Tage 1–7 des Zyklus). Winter: Verlangsamung, tiefe Ruhe, Selbstbeobachtung, Reflexion

Hormone: Östrogen und Progesteron – auf ihrem niedrigsten Stand, wodurch die Gebärmutterschleimhaut, die für die Einnistung des Embryos vorgesehen war, aber nicht verwendet wurde (wenn keine Befruchtung stattgefunden hat), abgestoßen und erneuert wird. Sie können sich müde fühlen, schmerzhafte Gebärmutterkontraktionen, Schwäche, Schläfrigkeit, Kopfschmerzen und Brustspannen verspüren. Es ist sehr wichtig, dass Sie sich erlauben, sich so zu verhalten, wie Sie möchten, und sich dafür nicht selbst Vorwürfe machen. Denken Sie daran, dass dies Ihre Natur ist, Ihr natürliches Recht – sich auszuruhen, weniger auf Ihre Umgebung und mehr auf sich selbst zu achten.  

Ernährung: eine reine Keto-Diät – Fette und Proteine, und wenn Sie noch gesünder leben möchten – keine Milchprodukte. Fleisch, Brühen, Avocados, Eier, Butter, Kokosnussöl, dunkle ungesüßte Schokolade, Kakao, Oliven, Olivenöl. Dunkelgrünes Gemüse, das reich an Eisen ist, Gemüse, Beeren. Derzeit wird empfohlen, zusätzliche Elektrolyte einzunehmen, da wir diese mit dem Blut verlieren und auch weil der Östrogen- und Progesteronspiegel kurz vor der Menstruation sinkt und der Körper beginnt, angesammelte Flüssigkeit auszuscheiden, was zu häufigerem Wasserlassen führen kann. Versuchen Sie, Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, zu begrenzen, da dies Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihr Energieniveau verbessert. 
Fasten: Sie können sich für intermittierendes Fasten entscheiden, bei dem Sie 12 bis 16 Stunden lang nichts essen. Idealerweise trinken Sie Bulletproof-Kaffee (eine Tasse schwarzen Kaffee, einen halben Teelöffel Ghee oder normale Butter (Veganer können Kakaobutter wählen), 1 Teelöffel MCT-Öl oder MCT-Pulver – alles in einem Mixer vermischen).
Bewegung: Cardio-Training mit geringer Intensität (Zonen 1–2) – Walking, Radfahren, Schwimmen, Yoga, Dehnübungen, Pilates. Bewegung verbessert die Stimmung durch die Ausschüttung von Endorphinen und ist außerdem eine gute Möglichkeit, Zeit in der Natur zu verbringen, sich mit der Natur zu verbinden (Schwimmen) und sich zu erden. Körperliche Aktivität reduziert Schwellungen, Wassereinlagerungen und Schmerzen. Wenn Sie dennoch intensiver trainieren möchten, versuchen Sie es mit Bodyweight-Training oder leichten Gewichten mit weniger Wiederholungen.
Lebensstil: Verbinden Sie sich mit der Natur, trennen Sie sich von sozialen Medien, vielleicht sogar von der Kommunikation – verbringen Sie Zeit allein, beschäftigen Sie sich mit Selbstreflexion und befriedigen Sie Ihre emotionalen Bedürfnisse.

 2. Follikulär (vor dem Eisprung, Tage 7–11 des Zyklus). Frühling: Aktivität, Neugier, Bewegung, Disziplin

Hormone: Die Energie kehrt zurück, wenn der Östrogenspiegel allmählich ansteigt und sich die Gebärmutterschleimhaut auf die Einnistung vorbereitet. FSH reift neue Eizellen heran. Östrogen hat eine stimulierende Wirkung, sodass wir uns energiegeladener fühlen. Wir sind konzentrierter und unser Geist ist wacher. Der Muskeltonus steigt und wir haben mehr Ausdauer (körperliche Energie). Das Bedürfnis nach Kommunikation und sozialen Kontakten ist größer. 

Ernährung: Östrogen erhöht die Insulinsensitivität und verbessert den Stoffwechsel. Zu diesem Zeitpunkt reifen die Eizellen heran. Wenn Sie schwanger werden möchten, benötigen sie daher hochwertige, reine Nahrung, um verschiedene Baustoffe zu erhalten. Es wird empfohlen, die gleiche Ernährung wie während der Menstruation beizubehalten, jedoch mit mehr Schwerpunkt auf leichteren Proteinen und mehr Obst und Gemüse. Fisch, Fleisch, Meeresfrüchte, verschiedene frische Salate, Obst, Nüsse, Beeren (ein gutes Beispiel sind Buddha Bowls). Fermentiertes und gekeimtes Gemüse!
Verhältnis: 20 % Kohlenhydrate, 35 % Proteine, 45 % Fette.
Fasten: Die beste Zeit zum Fasten oder für intermittierendes Fasten, wobei die Zeiträume zwischen den Mahlzeiten auf 20 bis 24 Stunden verlängert werden.
Sport: Erhöhen Sie die Gewichte, wählen Sie Kraft- und Widerstandstraining, Ausdauertraining, HIIT, SIT, da wir eine größere Toleranz für Ausdauer und Schmerzen haben, eine bessere Durchblutung die Sauerstoffversorgung des Gewebes verbessert und der Körper sich besser erholt. Wenn Sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten, ist dies der Zeitpunkt, an dem Sie Ihre persönliche Bestleistung anstreben können.
Lebensstil: Aufgrund der verbesserten Konzentration und eines schärferen Verstandes ist dies ein guter Zeitpunkt, um neue, komplexe Projekte zu beginnen und durchzuführen.

3. Eisprung (Freisetzung einer Eizelle, Tage 12–15). Sommer: Tatendrang, Erfolge, Verhandlungen

Hormone: Östrogen, LH – Anstieg, um die Eizelle in den Eileiter freizusetzen. Ein leichter Temperaturanstieg – diejenigen, die Vitalfunktions- und Schlaftracker wie Oura Ring und andere verwenden, können Temperaturänderungen feststellen und davon ausgehen, dass gerade der Eisprung stattfindet. Es kommt zu einem Anstieg des weiblichen Testosterons – aufgrund des Östrogenanstiegs und dieses Anstiegs haben wir noch mehr Energie und unser Sexualtrieb steigt. Unsere Schmerztoleranz steigt, unsere emotionalen Bedürfnisse nehmen ab und wir sind nicht mehr zu bremsen. Wir brauchen weniger Schlaf und haben auch ohne Schlaf viel Energie, wollen Kontakte knüpfen, Dinge tun, uns bewegen.


Ernährung: Da die Temperatur leicht erhöht ist und alle Hormone steigen, sollten wir Lebensmittel wählen, die leichter verdaulich sind und eine kühlende Wirkung haben – Gemüse, Obst, leichte Proteine, langsame Kohlenhydrate, Beeren und Früchte.
Verhältnis: 30 % Kohlenhydrate, 40 % Proteine, 30 % Fette.
Fasten: Wir verkürzen die Fastenzeit auf 16–17 Stunden.
Training: Heben Sie schwere Gewichte, machen Sie mehr Wiederholungen, wählen Sie lange Cardio-Einheiten in höheren Zonen (3–4), HIIT, streben Sie Rekorde an.
Lebensstil: Während des Eisprungs werden Frauen aufgrund der vorherrschenden Hormonspitzen schöner und attraktiver für Männer und strahlen Pheromone aus. Planen Sie Ihre Erfolge – bitten Sie um eine Gehaltserhöhung, halten Sie einen öffentlichen Vortrag, planen Sie ein unangenehmes, aber notwendiges persönliches Gespräch, planen Sie Ihre Hochzeit! Sie werden feststellen, dass Sie leichter führen, managen und Entscheidungen treffen möchten und dass Sie ausdauernder, entschlossener und bereit sind, Risiken einzugehen und zu experimentieren. Nutzen Sie diesen Vorteil.

4. Lutealphase (nach dem Eisprung, Tage 16–28. Unterteilt in die erste Hälfte: Tage 16 bis 21, und die zweite Hälfte: Tage 22 bis 28 – PMS). Herbst: Ruhe, Befriedigung emotionaler Bedürfnisse, innere Reflexion, Beobachtung

Hormone: Der Östrogen- und Progesteronspiegel steigt, die Gebärmutterschleimhaut verdickt sich und bereitet sich auf die Einnistung vor. Wird die Eizelle während des Eisprungs nicht befruchtet, sinkt der Östrogen- und Progesteronspiegel in der zweiten Hälfte der Lutealphase und es treten PMS-Symptome auf – Stimmungsschwankungen, Brustspannen, Wassereinlagerungen, Blähungen, Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel. Das Energieniveau sinkt deutlich, und es besteht der Wunsch nach weniger Kommunikation und sozialen Kontakten, mehr Zeit für sich allein, Ruhe und Frieden, der Befriedigung emotionaler Bedürfnisse, Selbstfürsorge und viel Erholung (kleinere Freundeskreise, tiefere Gespräche). Verlangen nach Berührung und Nähe (erhöhter Bedarf an Oxytocin – dem Hormon der Nähe, Fürsorge und Liebe).


Ernährung: Mit steigendem Progesteronspiegel verspüren Sie ganz natürlich ein verstärktes Verlangen nach „Komfortnahrung“ – schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Lassen Sie sich nicht täuschen, denn Progesteron verringert die Insulinsensitivität, sodass Ihr Körper viel empfindlicher auf überschüssige Glukose reagiert – Glukosespitzen werden viel höher sein, was zu einem Teufelskreis führt, und nach dem Verzehr einer Mahlzeit mit schnellen Kohlenhydraten werden Sie einen Energiemangel, Müdigkeit und ein noch größeres Verlangen nach „etwas Süßem” sowie ein ständiges Hungergefühl verspüren. Versuchen Sie, Ihren Körper mit „langsamen“ Kohlenhydraten und Ballaststoffen zu versorgen – warme Suppen mit Getreide, Gemüseeintöpfe, Fleisch, viele gute Fette, Kakao, dunkle Schokolade. Wenn Sie wirklich etwas Süßes möchten, wählen Sie frisches Obst. Vermeiden Sie Süßigkeiten und Trockenfrüchte. Natürliche Süßungsmittel wie Stevia und Mönchsfrucht sind geeignet.
Verhältnis für Phase 1 der Lutealphase: 15 % Kohlenhydrate, 25 % Eiweiß, 60 % Fett.
Verhältnis für Phase 2 der Lutealphase: 30 % Kohlenhydrate, 30 % Eiweiß, 40 % Fett.
Fasten: Verkürzen Sie die Fastenzeit auf ein Zeitfenster von 12 bis 16 Stunden, in dem Sie nichts essen.
Training: Im ersten Teil der Phase, wenn Sie noch Energie haben, sind moderate bis intensive Cardio- und Krafttrainings weiterhin empfehlenswert. In der zweiten Phase – Pilates, Yoga, Spaziergänge in der Natur, Schwimmen, kurze leichte Cardio-Einheiten... Wenn Sie wirklich wollen, können Sie Krafttraining machen, aber nur mit sehr leichten Gewichten oder Ihrem eigenen Körpergewicht. Versuchen Sie, Ihren Cortisolspiegel nicht durch schweres Training und hohe Ziele zu erhöhen, da erhöhtes Cortisol die Insulinresistenz weiter steigert und wir aufgrund der Wirkung von Progesteron bereits eine verminderte Empfindlichkeit gegenüber diesem anabolen Hormon haben, sodass es wirklich nicht notwendig ist, dies weiter zu provozieren.
Lebensstil: Gönnen Sie sich, zu fühlen und sich zu entspannen, wie Sie möchten, und sorgen Sie dafür, dass Ihre emotionalen Bedürfnisse erfüllt werden. Frauen fühlen sich oft schuldig, wenn sie sich selbst an die erste Stelle setzen. Verdrängen Sie solche Gedanken und hören Sie auf die Bedürfnisse Ihres Körpers: Reduzieren Sie Ihre Arbeitsbelastung (konzentrieren Sie sich auf persönliche, kreative Aufgaben, Projektüberprüfung, Korrektur, Überwachung), distanzieren Sie sich von Ihrem sozialen Umfeld (wenn Sie möchten), schlafen Sie mehr, ernähren Sie sich gut. Seien Sie freundlich zu sich selbst, denn Sie haben während des Eisprungs so hart gearbeitet, dass es jetzt Zeit ist, sich auszuruhen und nachzudenken. Es ist normal, dass Sie sich nach sensibler körperlicher Nähe sehnen – Umarmungen, ruhige Momente mit Ihrem Partner (Oxytocin).

Denken Sie daran, dass unser Zyklus ein Geschenk der Natur ist und wir selbst entscheiden, ob wir diese Superkräfte annehmen und genießen, das Beste aus ihnen machen oder die Sprache und Bedürfnisse unseres Körpers ignorieren. Ich wünsche Ihnen, dass Sie sich selbst besser kennenlernen und die Signale Ihres Körpers erkennen – schließlich wird das Leben dann viel einfacher sein! 
Darüber hinaus empfinden es viele Frauen als vorteilhaft, ihren Körper nicht nur mit einer ausgewogenen Ernährung und Ruhephasen zu unterstützen, sondern auch mit speziellen Nahrungsergänzungsmitteln. So können beispielsweise Kollagen peptide dazu beitragen, die Elastizität der Haut, die Gesundheit der Gelenke und die allgemeine Vitalität zu erhalten. Sie in Ihren Alltag zu integrieren, kann ein einfacher, aber wirkungsvoller Schritt zu langfristigem Wohlbefinden sein.